Ansiedad anticipatoria. Cuando la preocupación te roba el presente.

"¿Y si todo sale mal?"
"¿Y si no soy suficiente?"
"¿Y si me equivoco?"

La ansiedad anticipatoria es como una película mental que se reproduce en bucle, mostrándonos los peores escenarios posibles. No ha pasado nada todavía, pero ya lo estamos sufriendo. Y cuanto más lo pensamos, más atrapados nos sentimos.

Esto no es un manual teórico ni una promesa de soluciones mágicas. Es una guía para entender qué está pasando en tu mente y cómo recuperar el control. Porque sí, se puede salir del círculo de la preocupación constante.

Respira. Suelta un poco los hombros y abre tu mente, vamos a verlo paso a paso.

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

La ansiedad anticipatoria es la preocupación excesiva por algo que aún no ha ocurrido. No es el miedo real y presente, sino el que imaginamos.

Se alimenta del “y si…”. Pensamientos que proyectan todo lo que podría salir mal.
Es agotadora. La mente está en constante alerta, como si hubiera un peligro inminente.
Nos desconecta del presente. Estamos tan ocupados anticipando problemas que olvidamos disfrutar lo que está pasando ahora.

Es normal tener preocupaciones. Pero cuando estas nos dominan y afectan nuestra vida diaria, es momento de trabajar en ello.

¿Cómo afecta a nuestra vida?

Cuando la ansiedad anticipatoria toma el control, nuestra vida se ve afectada de muchas formas:

🔄 Círculo vicioso de preocupación: Cuanto más anticipamos lo malo, más crece la ansiedad, lo que refuerza nuestros pensamientos negativos.
⏳ Parálisis y procrastinación: El miedo al fracaso nos impide actuar, postergamos decisiones o evitamos situaciones.
🛌 Cansancio emocional: Vivir en un estado de alerta mental drena nuestra energía y nos deja agotados.
💬 Dudas constantes: La falta de confianza en uno mismo se hace más fuerte y nos cuesta tomar decisiones con seguridad.
🌙 Problemas de sueño: El insomnio es un compañero frecuente de la ansiedad anticipatoria. La mente no para de dar vueltas, impidiendo el descanso.

Es como si el futuro nos controlara en lugar de ser nosotros quienes lo construimos.

¿Por qué nuestra mente hace esto?

No es que nuestra mente quiera sabotearnos. En realidad, su función es protegernos.

Desde tiempos antiguos, el cerebro humano ha desarrollado un mecanismo de alerta para anticipar peligros y mantenernos a salvo. El problema es que ahora, esos "peligros" no son depredadores en la selva, sino preocupaciones del día a día: trabajo, relaciones, futuro…

Nuestro cerebro no distingue entre una amenaza real y una imaginaria. Reacciona igual ante un problema concreto que ante un "¿y si...?" sin fundamento.

Esto es clave para entender que no estamos locos. Simplemente, nuestro sistema de alerta está sobreactivado. Y la buena noticia es que podemos aprender a regularlo.

Estrategias para calmar la ansiedad anticipatoria

No podemos predecir el futuro. Pero sí podemos aprender a gestionar nuestra mente para que no nos domine.

Aquí comparto contigo algunas estrategias que funcionan:

1. Volver al presente

Técnica del 5-4-3-2-1: Observa 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler y 1 que puedes saborear. Esto ancla tu mente en el ahora.
Respiración consciente: Inhala contando hasta 4, retén el aire 4 segundos y exhala en 6. Repite hasta que sientas tu cuerpo más relajado.
Escribir lo que piensas: Sacar tus preocupaciones del caos mental al papel ayuda a verlas con más claridad.

2. Desafiar los pensamientos negativos

Pregúntate: “¿Es 100% seguro que esto pasará así?”
Cambia la pregunta: En lugar de “¿Y si sale mal?”, prueba “¿Y si sale bien?”
Recuerda otras veces que has superado situaciones difíciles. Probablemente no fue tan terrible como imaginaste.

3. Acciones pequeñas para recuperar el control

Haz lo que puedas hoy. Divide tareas grandes en pequeños pasos manejables.
Muévete. Caminar, hacer ejercicio o salir al aire libre ayuda a reducir la ansiedad.
Cuida tu descanso y alimentación. No dormir bien o alimentarte mal aumenta la ansiedad.

Aprender a confiar en ti misma

La ansiedad anticipatoria muchas veces se alimenta de la inseguridad. No confiamos en nuestra capacidad de afrontar lo que venga.

Pero aquí está la verdad: ya has superado muchas cosas antes.
Y lo que venga, también lo podrás manejar.

🌟 Recuerda tus logros. Piensa en momentos difíciles que has superado.
💪 Cambia tu diálogo interno. En vez de “No voy a poder”, di “Voy a hacer lo mejor que pueda”.
📆 Fíjate en lo que sí puedes controlar. No todo está en tus manos, pero hay cosas que sí dependen de ti.

La confianza se construye con pequeñas acciones diarias. Y como te digo siempre, no necesitas tener todo resuelto hoy. Solo dar un paso a la vez.

Con cariño,

Olivia.